「走る」未満・「歩く」以上。気楽に続ける「早歩き」のコツ

Selfcare Vision硬くなりがちな膝は、運動習慣でケアを。

「早歩き」で、
膝ケアしながら無理のない運動習慣を。

意外とあなどれない！
早歩きの効果。

健康のためにジョギングを習慣づけたいけれど、膝が気になってなかなか踏み出せない。そんな方におすすめの運動が「早歩き」です。特に「動きはじめは痛むが、動くと気にならなくなる」「動きすぎると痛む」という方は「早歩き」を積極的に取り入れることがよいと言われています。なぜなら、その膝痛は筋や脂肪が硬くなっているのが原因かもしれないから。だからこそ、「早歩き」で硬くなった膝回りをしなやかにほぐすことが大切なのです。

「でも、早歩きってただ歩くのと運動量はそこまで変わらないんじゃない？」と思っていませんか？実は、厚労省が定めている活動量を表す単位「メッツ」では普通歩行が3メッツに対して早歩きは4．3メッツ。その効果はしっかりあるんです。膝にやさしく、かつ運動としての効果も期待できる、そんな「早歩き」。あなたもぜひ毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょう。今回は無理なく始められる「5000歩プラス７分の早歩き習慣」をご紹介します。

適度な運動の目安として、まずは「1日5,000歩＋7分の早歩き」です。膝に負担をかけすぎないようまずは5,000歩。追加で行う7分の早歩きにはリバウンドを防ぐため、筋力を維持・改善する役割があります。雨の日や体調が優れない日は行わなくてもOK。別の日に多めに歩くなどしてバランスを取れば、なおGood!合計7分になれば良いのでぜひ実践を。
痛みが改善してきたら「1日8,000歩＋20分の早歩き」を目指しましょう。

安静時を基準にした、活動強度の指標として
厚生労働省が定義した単位。

健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）より

監修　土屋 元明さん理学療法士。インソールとリハビリの専門院「動きのこだわりテーション」にて、痛みなどを抱える人の体にかかるストレスを改善させながら、回復方向へ向かう暮らしやセルフケアを提案。著書・医学書、雑誌・ＴＶ、講演と幅広く活躍中。
著書に「ひざのねじれをとれば、ひざ痛は治る～１日５分から始める超簡単ひざトレーニング～」（方丈社）「10秒筋膜ほぐし」（主婦の友社）ほか多数出版。

早歩き＆膝軟骨ケアで
アクティブな毎日へ！

今回は、膝が気になる方も取り入れられる運動として、早歩きをご紹介しました。ただ、膝軟骨はすり減ると元に戻らないため、早めの対策が必要。運動習慣に加えてサプリメントなどのインナーケアを取り入れるのもおすすめです。内と外、両方からの膝ケアでスムーズで快適な毎日を手に入れましょう。

Selfcare Vision「膝軟骨成分をつくる^＊1力」に着目。

取材すり減った膝軟骨成分は「補う」だけでは不十分。「つくる^＊1」を見据えた新時代へ。

多くの人が抱える膝悩みに、富士フイルム対策チームが動いた。

加齢による身体の悩みの代表格とされているのが「膝の違和感」。「普段は平気でも、少し無理をすると膝に違和感を覚える」という方も多いのではないでしょうか。この違和感が原因で外出に不安を感じ、行動範囲が狭まったり、運動量が減ってしまったりと、悪循環に陥るケースも少なくありません。そんな膝の悩みに立ち向かうべく発足したのが、「富士フイルムヘルスケアラボラトリー ひざチーム」。今回は、そのチームに所属するサプリメント研究員の一人に話を伺いました。

富士フイルム サプリメント研究員

私たちが膝悩みで最も重要視したのが「膝軟骨」です。実は膝の違和感の多くが、「膝軟骨のすり減り」によるもの。関節の潤滑剤である膝軟骨は、加齢に伴ってすり減り、その結果、関節がスムーズに動かなくなってしまいます。

従来は、コンドロイチンやプロテオグリカンなどの軟骨成分を摂取して、膝軟骨を補うことが膝軟骨対策の主流でした。しかし、「補う」よりも効率的に膝軟骨にアプローチできる方法があるのではないかと、チームで議論を重ね、研究に取り掛かったのです。

「補う」から「つくる^＊1」へ。
新しい膝軟骨対策が誕生

私たちが着目したのは、人間が本来持つ「すり減った膝軟骨成分をつくる力」です。その力を後押しできれば、より効率的な膝軟骨対策ができると考えたのです。

軟骨成分を「補う」のではなく「つくる力をサポートする」ために、私たちは研究を続けました。そして、ついに誕生したのが日本初^＊2の「軟骨成分をつくるはたらきをサポートし、関節軟骨を守る機能」を実現したサプリメント「ヒザテクト」です。主要成分AKBAを中心に、4つの機能性関与成分を配合したこのサプリメントは、ヒト試験によって、その効果が実証されました。

実証された時は、研究が報われたという感動よりも、これで膝の悩みを持つ方々を楽にできるという期待感の方が大きかったです。だからこそ私たちはこの成果を、より多くの方々に届けたいと考えています。

＊1 軟骨成分をつくるはたらきをサポートし、関節軟骨を守るのを助ける機能 ＊2「軟骨成分をつくるはたらきをサポートし、関節軟骨を守るのを助ける」機能を含む機能性表示食品として。消費者庁「機能性表示食品の届出情報検索」で確認（富士フイルム調べ）。

ヒト臨床試験において効果が確認されています

【対象者】ひざ関節に違和感や不快感を持つ健常成人 【試験食】ヒザテクト（41名）とプラセボ（40名） 【摂取期間】24週間 ※プラセボとは機能性関与成分を含まない見た目や味が類似した食品のこと。 ※Ⅱ型コラーゲン合成マーカー（関節軟骨に特異的に存在するⅡ型コラーゲンが合成された際に生じたペプチドが血液中に放出されたもの）を測定。
＊：p＜0.05（プラセボとの比較） 出典：山岸ら、薬理と治療 51 675-684（2023）から改変

【対象者】ひざ関節に違和感や不快感を持つ健常成人 【試験食】ヒザテクト（73名）とプラセボ（71名） 【摂取期間】8週間 ※プラセボとは機能性関与成分を含まない見た目や味が類似した食品のこと。 ※JKOMスコアとは膝の痛みやこわばり、日常生活の状態、ふだんの活動、健康状態についての設問で構成される評価方法。
＊：p＜0.05（プラセボとの比較） 出典：山岸ら、薬理と治療 50 2037-2049（2022）から作図