筋トレとダイエットの関係 編

筋トレで健康に痩せる
新シニア世代のダイエット事情

人間ドックや健康診断の数値を見て、医師から「少しダイエットした方がいい」、そう言われたことはありませんか？
そんなこと言われてもどうダイエットをしたらいいのか。
食事制限が効果的ですがプチ筋トレも有効です。

その理由は筋トレの実施で基礎代謝量が上がるからです。きちんと行えば100㎉／日くらい基礎代謝量が上がります。代謝の向上に伴って筋肉の血流量も増えます。巡りの良い状態といえますね。脂肪よりも筋肉の方が重いので体重は増えることもありますが、見た目は引き締まります。お尻が上がるなど、形が変われば若々しさも手に入ります。個人差もありますが、見た目に明確な変化が現れるのには3〜6カ月程度かかるといわれています。また、トレーニングを継続することで体力向上も期待できます。このように、新シニア世代のプチ筋トレダイエットには多くの副産物があるのです。

筋肉のため、健康のため
新シニア世代の筋トレ飯とは

ダイエットしかり、体づくりしかり、筋トレと同様に大切なのが日々の食事です。

タンパク質と糖質をしっかり摂るのが第一。タンパク質には材料の供給と同時に筋タンパクの合成スイッチを入れるという薬理的な意味合いもあります。そのスイッチを入れる充分量の目安が20g。朝、昼、晩と20g程度以上ずつ摂れるのが理想です。たいていの人は、昼と夜は通常の食事で20g以上を満たせていますが、朝ごはんでは不足しがち。卵や納豆、ギリシャヨーグルトがおすすめです。プロテインを食間に摂取してスイッチの回数を増やすのもいいです。

また近年、老化を推し進めている要素として慢性炎症が注目されています。活性酸素＝さびる、糖化＝焦げるに加えて、慢性炎症＝燃えると形容され、過剰な免疫反応がくすぶり続ける状態を指します。慢性炎症は細胞の老化など様々な悪さをしますが、筋肉がつきにくくなるという弊害も。慢性炎症を抑えるために腸内環境を整えることも大事。食物繊維を積極的に摂ること、肉の脂身は控えることが有効です。また、食事には適度な脂質も必要ですが、魚の脂には慢性炎症を抑える作用もあります。年齢を重ねるにつれ、肉より魚を選ぶことが増えるのは、体が欲しているともいえそうです。

食事も筋トレも体の声を聞くことが一番大切なのかもしれません。

参考資料／横浜市スポーツ医科学センターウェブサイト、谷本道哉さん取材