谷本道哉さんの「 筋トレ 」GOOD LIFE
健康と若々しさを両立したいあなたへ
｜プチ筋トレのすすめ｜

健康意識や美意識の高まりを受け、長らく続く筋トレブーム。コロナ禍を機にさらに盛り上がりを見せ、市民権を得るまでに。ただ、実際のところ正しい知識を持ち、正しい方法でできているのかと疑問を持つ人も少なくないのが実情です。そもそも筋トレは必要なのでしょうか？

「人生100年時代といわれる今、筋トレは必要ですし、習慣にしてほしいと思っています。特にアラウンド還暦以上の方々に！ その一番の理由は、ロコモティブシンドローム（ロコモ）予防のためです。ロコモとは、運動器の障害により、立ったり歩いたりが難しくなっている状態のことを指します。つまり自力で移動ができなくなってしまうのです。それを防ぐためには筋トレが必要。〝歩き続けていればずっと歩けるだろう〞と思いがちですが、そう簡単にはいきません。歩くだけなら多かれ少なかれ皆さんしています。それでも、車椅子の高齢者はたくさんいらっしゃいますよね。やはり筋トレでしっかり鍛える必要があるわけです。

筋肉は遅筋と速筋に分けられます。
持久力のある遅筋は使わないと落ちやすい筋肉ですが加齢による変化は受けにくい。対して速筋は使わなくても落ちにくいのですが、加齢変化に弱く、年とともにどんどん落ちていく。ウオーキングなどの低強度の運動は遅筋の維持には効果がありますが、速筋をほとんど使わないので、速筋には効きません。だから筋トレが必要になるんです」

厚生労働省が2023年度版の運動ガイドに初めて筋トレを入れましたが、それは筋力向上の他にも健康上のメリットがあるから。

「その背景には、筋トレをすることで様々な良い影響があることが分かったからです。心血管疾患、がん、糖尿病および死亡率の低下に筋トレは効果があることが大規模な疫学研究から確認されています。筋トレによって肌の真皮の厚みが増した。つまり美肌効果が得られたという報告もあります。若々しさの維持にも一役買うといえそうですね」

筋トレというと重いバーベルと格闘するイメージがありますが……。

「筋トレ＝重いバーベルを持ち上げる！だけではありません。やたらと大きな負荷をかける筋トレは、怪我だけでなく様々な疾患リスクを高める可能性もあります。そこでおすすめなのが自重でできる〝プチ筋トレ〞なのです」

筋トレがこれからの健康と美に必要なことは分かりましたが、プチ筋トレの魅力とは一体なんでしょうか？

「筋トレにも色々な方法がありますが、一つ一つ大きな動作で行うこと、上がらなくなるくらいまで反復を繰り返すこと、を重視しましょう。これを守れば自重を用いて短時間で行うプチ筋トレでも筋肉はしっかりつけられます。この十数年で筋トレがだいぶ浸透してきた印象がありますが、まだ筋トレという言葉のハードそうなイメージで取り組めていない方が多いのかなと想像します。筋トレは部位別で行う局所の運動なので汗だくにはなりません。
プチ筋トレなら道具も要らないので、着替えずにその場ですぐにできます。
だから続けやすい。筋肉をつけるには続けることが大切ですからね。ちなみにプチ筋トレでもムキムキにすることは可能ですよ。僕は小学生の頃から筋トレをしていますが、この十年は高重量の筋トレはしていません。時間も1日20分程度です。あとはやっぱり食事も大切です。新シニア世代は特に、タンパク質だけでなく糖質もある程度しっかり摂って、筋肉が育つ体のベースづくりにも意識を向けてみてください」

やらない理由が見つからないほどにメリットしかないプチ筋トレ。健康寿命を1日でも延ばすためにも今日から鍛えてみませんか？

「自分の体重負荷でも、大きな動作で丁寧に行えば筋肉を鍛えるのに十分な負荷になります。怪我のリスク回避ができるのがいい点。もう上がらない、というくらいまで頑張ってみてください」

「人間の体は食べたものでできていますから、プチ筋トレと併せて、何を食べるかもとても大切です。タンパク質は必須ですが、主要なエネルギー源の糖質も大事。お米は麦を混ぜるとよいですよ」

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• いつでもどこでも
  すぐできるプチ筋トレ3

• 「昔俳優の中井貴一さんがストレスってなんですか？っておっしゃっていて。まさにこれぞグッドライフだと思います。自分も周りもストレスって何？そう言える社会が理想。“一億総貴一化”とかいいなあ」
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